肥胖和减肥方程肥皂盒,第一部分

我最后一次直言,《肥胖:关于肥胖的事实》《肥胖:关于肥胖的事实》以下列语句结尾:

“如果你长期超重或肥胖,你很可能有代谢问题,需要专业干预。这是一个生死攸关的问题,不能掉以轻心。”

该版本还指出,富含精制碳水化合物和脂肪的饮食所摄入的卡路里是导致高肥胖率的主要原因。

减肥并不一定是火箭科学。如果你吃得太多,又找不到燃烧卡路里的方法,你就会增重。请允许我站在我最喜欢的肥皂盒上和你分享一些信息。

我经常听到减肥失败的病人这样的借口:“我不能减肥,因为这是我的基因。”也许是,也许不是。

肥胖的起源已经争论多年,并提出了对肥胖的无数解释。但是在许多研究之后,一个简洁的方式来分类一个人肥胖的起源是将其分解为两种基本类型:外源性和内源性肥胖。

内源性肥胖是由遗传倾向引起的

外生肥胖与卡路里摄入超过能量消耗和久坐不动的生活方式有关

为了准确地确定患者是肥胖的为什么肥胖,并计划重量管理策略来帮助患者,医疗保健专业人员必须对患者收集彻底的病史,包括重量增益的年龄,以前减肥尝试,饮食模式的变化,运动,当前和过去的药物历史,吸烟或吸烟史。

对于健康的人来说,终生适当的饮食和锻炼有助于预防肥胖。对于75岁以上的人,超重不会增加死亡的风险。

减肥可以改善或预防许多与肥胖相关的心血管疾病风险因素。福利包括:

  • 如果你的高,血压会降低;
  • 降低糖尿病和胰岛素抵抗的发生率;
  • 改善胆固醇数量;
  • c反应蛋白浓度降低(炎症的标志);
  • 改善内皮功能(影响循环)。

如果这些好处还不能说服你减肥,那就想想坏处吧。严格控制的研究表明,肥胖会使患糖尿病的风险增加20倍,还会使患高血压、心脏病、中风、痛风、胆结石、抑郁症和某些癌症的风险增加。

减肥的基础

卡路里输入=卡路里输入

这是一个简单的公式,一种数学方法,说明你不能指望在不以某种方式燃烧掉体重的情况下奇迹般地减肥。我们怎么做呢?运动和饮食改变。

检查你一周吃了什么……

为什么减肥这么难?首先,自2000年以来,美国人每天的平均卡路里摄入量增加了500卡路里。

也许500卡路里看起来并不高,但是500卡路里在这里,500卡路里在那里,随着时间的推移,所以保持热量平衡对保持健康的体重是很重要的。

即使对于体重和身体质量(BMI)正常的人,能量消耗仍然需要与热量摄入相等,以防止随着时间的推移体重缓慢增加。所以,平衡热量摄入需要人们限制他们典型的热量消耗,并进行体育活动。

计算推荐的每日热量摄入量的总能源支出基于年龄,性别,重量和活动水平。计算一个人的实际每日热量摄入量可以通过在食品日记或在线评估工具和智能手机AP(确定不同食品和饮料的热量摄入量)来完成。这些天数量计算卡路里很容易。

然而,更大的图片人们忘记的是,我们并非所有的规模都是平等的,或者我们如何代谢食物。您需要在一天中使用多少卡路里基于您当前的活动水平和/或锻炼目标。

总能量消耗=基础代谢率x活动因子

您的基础代谢率(BMR)是您在休息时每天消耗的能量。性别,年龄,身高和体重对该计算很重要。世界卫生组织公布了一个修订的方程,以估算能源支出。我们找到了一个简单的计算器,并鼓励您使用它来看看您今天需要多少卡路里以保持相同的大小。(当然,任何计算器给出的结果都应该仅用作指导,不应取代医疗建议。您应该在对您的生活方式进行任何戏剧性的变化之前,您应该始终与您的医生或合格的健康专业人士交谈。)

用这个计算你的利率在线计算器。(注意千卡热量= 1)

举个例子,我们想象一个身高5英尺3英寸,体重120磅的女性每周进行适量运动(即每周至少锻炼3到4次,每次30到60分钟)。如果她一整天都不运动,她的身体每天会燃烧1265卡路里。她维持体重所需的卡路里是1961卡路里,假设她一直保持同样的适度运动水平。如果她增加热量摄入和/或降低体力活动水平,她可能会增重。如果她完全停止锻炼(久坐的生活方式),如果她每天消耗1518卡路里,她的体重就会增加。美国女性平均每天消耗2000卡路里,这就是为什么很多女性被认为是肥胖的原因。有很多因素会对久坐的生活方式产生负面影响,我们将在本系列的下一部分讨论这个问题。

我鼓励你们玩一下这个计算器。你会注意到我们真的不需要那么多的卡路里,所以我们必须从我们消耗的卡路里中获得尽可能多的营养。高质量的食物是身体的燃料。

优质的食物选择应包括:

  • 45 - 65%来自碳水化合物。最理想的是,选择全谷物和低血糖指数的碳水化合物(例如。水果和蔬菜)。
  • 高血糖指数的碳水化合物(如。披萨、米饭、煎饼)与患冠心病、2型糖尿病和某些癌症的风险有关。
  • 蛋白质(鱼,家禽,鸡蛋,豌豆,粗螺母)10至35%。
    避免或限制含有反式和饱和脂肪的蛋白质,包括红肉和加工肉类。
  • 20 -35%来自脂肪——脂肪的种类比脂肪总量更重要。反式脂肪会导致冠心病,而多不饱和脂肪则有保护作用。长期食用鱼油和Omega-3脂肪酸可以降低患心血管疾病的风险。对大多数成年人的建议是每周吃一到两次富含油脂的鱼。
  • 纤维-膳食纤维的推荐量是每1000卡路里14克,或女性每天25克,男性每天38克。用粗粮如糙米、全麦面包或小麦面食代替精米、白面包或面食,因为这些谷物的纤维含量较高。

心血管疾病:与低纤维摄入量相比,高纤维摄入量可以降低40%到50%的冠心病和中风风险。它还与心肌梗死患者较低的心血管和全因死亡率有关。高纤维饮食通过控制风险因素,如降低血压、胰岛素水平和改善血脂状况,可以预防冠心病。

糖尿病:从谷物中摄取纤维对糖尿病患者控制血糖是有益的,证明了对糖尿病既定病程的保护作用。

癌症:膳食纤维含量低与结直肠癌的发生有关。

还记得诸如钠的微量营养素以非常少量需要。每日推荐的摄入量小于100 meq /天(2.3g氯化钠或6g氯化钠)。高膳食摄入钠与高血压和心血管疾病的发育有关。降低钠摄入量降低了心血管事件的风险,包括死亡。

选择最适合你的饮食是成功的关键之一

我们最喜欢的两种饮食是:

仪表饮食(包括每天4 - 5份水果,4 - 5份蔬菜,2 - 3份低脂乳制品,以及低于25%的脂肪摄入量。DASH饮食在血压正常和高血压人群中都进行了研究,发现DASH饮食比只富含水果和蔬菜的饮食更能降低收缩压和舒张压。低钠饮食和DASH饮食的结合导致血压进一步下降,与抗高血压药物观察到的结果相当。

地中海饮食通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。橄榄油是单不饱和脂肪的重要来源,适量饮用也是如此。通常有少量到适量的鱼、家禽和奶制品,很少有红肉。地中海饮食有助于改善健康状况,降低总体死亡率、心血管死亡率、癌症死亡率以及帕金森氏病和阿尔茨海默病的发病率。然而,仍不确定地中海饮食的哪些成分具有保护作用,或者这些作用是否是一系列效应的综合结果。

这需要大量的吸收,所以下次我们将讨论减肥计划,药物和手术。我们还将介绍一些帮助你燃烧更多卡路里的技巧和策略——这是我们减肥等式的另一边。

直到下次!


斯蒂芬妮科尔特,MD


特别感谢克里跳出来卡拉坎波斯博士感谢她协助撰写《直言不讳》一书。

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