你应该尝试哪些饮食?你应该避免哪一个?

也许你是2021年众多试图减肥和保持健康的美国人之一。有这么多的节食选择,往往很难决定从哪里开始。毫无疑问,饮食在整体心血管健康中起着重要作用,但每个人的目标和起点是不同的。无论你是想要缩减腰围,控制血压,还是想要成为素食主义者,你的目标都是找到一种对你来说正确且可持续的饮食。下面,我们将简要概述一些最新的饮食趋势,它们对整体健康的影响,以及在考虑任何新的饮食计划时要记住的要点。

地中海饮食

我们首先讨论地中海饮食,这是有充分理由的!对健康的好处是很多的,从改善心血管健康到防止神经认知能力下降。连续第三年,地中海饮食被认为是最好的饮食在年度的几个类别中美国新闻与世界报道饮食排名我们完全同意!让我们进一步研究一下这个饮食…

它是什么:地中海饮食没有单一的定义,但总的来说,这种饮食富含水果、蔬菜、全谷物、豆类和健康脂肪。蛋白质的主要来源要么是植物性的,要么是鱼/家禽,很少有乳制品或红肉。

哲学:这是在20世纪中期注意到的th上个世纪,克里特岛、希腊和意大利南部的人们慢性病发病率较低,尽管获得医疗保健的机会有限,但其预期寿命高于成年人平均寿命。人们认为,他们的饮食主要以植物为基础,这有助于改善他们的健康和寿命,因此出现了“地中海”饮食。

典型的食物有哪些:大量的水果、蔬菜、鱼、家禽、橄榄油、坚果、种子和豆类。少吃奶制品和红肉。酒量适中。

好处:地中海饮食已经在多个试验降低心血管疾病和中风的风险这种饮食还与降低帕金森氏病、阿尔茨海默病和某些类型的癌症(结肠直肠癌、前列腺癌、口咽癌和乳腺癌)的风险有关。坚持这种饮食的人也有持续的体重减轻和更好的血糖控制。

缺点:地中海饮食不强调某种食物的份量或特定数量,这可能会导致过量的热量摄入。

华丽的饮食

Ornish饮食由Dean Ornish博士开发,目的是改善整体健康、寿命和生活质量。它被评为世界上最好的饮食之一美国新闻与世界报道,特别是在心血管方面。

它是什么:它是一种低脂、低精制糖、低动物蛋白的饮食。它不仅是一种饮食,还强调生活方式的改变,包括锻炼、压力管理和维持健康的人际关系。

哲学:Ornish饮食是由加州大学旧金山分校临床医学教授Dean Ornish博士于1977年开发的。他认为,饮食、锻炼和健康的人际关系都有助于患者的整体健康和长寿。因此,他在设计饮食计划时采取了一种整体的方法,包括为患者提供锻炼建议和生活方式提示,以改善他们的整体健康。

典型的食物有哪些:它是一种低脂肪(低于每日热量摄入的10%)和低动物产品的饮食。它强调摄入蔬菜、水果、全谷物和少量的脱脂奶制品,同时避免简单碳水化合物、饱和脂肪和大部分肉类蛋白质。有多种膳食计划,从基于你的喜好、口味和承诺水平的更宽松的指导方针,到旨在扭转心脏病的更严格的限制性计划。

好处:欧尼仕饮食是一种全面的饮食和生活方式调整方法,已在临床随机对照试验中得到证实,它可以降低患者患心血管疾病的风险,只要患者坚持较严格的饮食计划。这种饮食也与适度的体重减轻和减轻冠状动脉疾病患者的胸痛有关。

缺点:如果你正在进行一项旨在扭转心脏病的更严格的饮食计划,饮食是限制性的,可能很难维持。

DASH饮食

治疗饮食已被推荐用于许多有潜在高血压或心血管疾病的患者。虽然临床证明它比地中海饮食的益处少,但它对食物的份量和种类有更具体的说明,这使它更容易遵循。

它是什么:这种饮食最初是为了帮助控制血压而开发的,每天包括4-5份水果、4-5份蔬菜和2-3份低脂乳制品,其中脂肪摄入量小于25%。

哲学:这种饮食最初是为了测试饮食模式对降低血压的影响。患者被随机分配吃典型的美国饮食,美国饮食加更多的水果和蔬菜,或DASH饮食。与典型的美国饮食相比,DASH饮食的钠含量较低,但富含钾、镁、钙和纤维等与降低血压有关的营养物质。在这项研究中,DASH饮食被证明在降低血压方面与服用药物治疗1期高血压一样有效。

典型的食物有哪些:这种饮食富含水果、蔬菜、低脂牛奶、全谷物、鱼、家禽、豆类和坚果。它强调减少钠、添加糖的饮料、饱和脂肪和红肉的摄入。该计划分为1600、2000和2600卡路里的选项,并为每种卡路里计划提供了分量。

好处:DASH饮食已被证明能降低高血压患者的血压,降低血清尿酸水平(这可能有助于防止痛风发作),并有可能预防糖尿病的发展。

缺点:DASH饮食中列出的食物并不全面,可能会误导人。例如,早餐谷物被列为一种谷物,但许多谷物含糖量高,营养价值低。对于乳糖不耐受的人,饮食需要进行调整,增加纤维摄入量可能会导致腹胀。

间歇性禁食

间歇性禁食正在迅速成为美国的一种主要饮食趋势,动物模型和人体观察研究发现了许多有益健康的因素。虽然还没有进行大规模的随机对照试验,但我们对迄今为止的结果感到鼓舞。

它是什么:这是一种热量限制饮食,一个人限制自己每天有时间限制的进食(即上午7点到下午3点),每隔一天禁食,或者,每周两天,限制自己只吃一顿中等大小的饭(所谓的“5和2”计划)。

哲学:间歇性禁食可以让一个人的身体从糖(葡萄糖)转变为酮体(由储存的脂肪组成),作为能量的主要来源。这个转变过程称为酮症。在长时间禁食期间(>8小时),身体消耗了所有的糖原(身体储存葡萄糖的形式),并开始将脂肪转化为酮体,作为主要的能量来源。细胞将继续使用酮体来产生能量,直到你再次消耗碳水化合物,这时酮病状态被打破,身体转换回葡萄糖作为它的主要能量来源。糖原分解转化为酮生成被认为对身体有很多好处,具体如下。

典型的食物有哪些:饮食没有规定食物种类;然而,在非禁食期间,摄入大量的水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷类食物是被鼓励的。

好处:在动物研究中,间歇性禁食已被证明可以减少炎症,改善血糖调节,增强应激抵抗力。酮体(代谢脂肪时产生的化合物)已被证明可以调节许多蛋白质的表达和活性,这些蛋白质已知会影响健康和衰老。具体来说,它们与抗氧化防御的表达增加、DNA修复增加和炎症的下调有关。这对心血管疾病、癌症、自身免疫性疾病、神经认知疾病和糖尿病患者间歇性禁食的益处有重大影响。在观察性研究中,间歇性禁食的人报告说,他们的整体认知和记忆有所改善,体重减轻,并更好地控制了潜在的2型糖尿病。

缺点:断断续续的禁食很难维持,尤其是在人们感到疲劳的早期阶段。同样重要的是,一个人的膳食要全面,以确保摄入足够的必要营养素、维生素和矿物质。

生酮饮食

生酮饮食在美国非常流行。虽然这是一个限制性的饮食计划,但许多人已经看到了显著的减肥效果。然而,饮食对整体健康的影响尚不清楚,我们担心高脂肪、高蛋白饮食对心血管疾病风险的影响。然而,从短期来看,这可能是一种有效的减肥方法。

它是什么:低碳水化合物、高蛋白和高脂肪的饮食。

哲学:和间歇性禁食一样,生酮饮食的目的是迫使身体进入酮症状态,开始使用脂肪酸而不是葡萄糖作为主要的能量来源。如果一个人每天摄入的碳水化合物少于20-50克,那么在2-4天的时间里,他就会达到酮症(脂肪酸代谢)状态。

典型的食物有哪些:这是一种富含蛋白质和脂肪的饮食。典型的膳食计划包括大量的肉类、奶酪、鱼、坚果、黄油、油和纤维蔬菜,同时避免碳水化合物(少于20-50克/天)。

好处:与一些低脂饮食相比,生酮饮食可以更快地减肥;然而,这种差异会随着时间的推移而消失。此外,因为这种饮食低碳水化合物,它与2型糖尿病患者更好的血糖控制有关。

缺点:这是一种非常严格的饮食,很难维持。它会导致疲劳、恶心、便秘和失眠。由于脂肪摄入量高,人们担心饮食对胆固醇水平和整体心血管健康的影响;然而,还需要更多的研究来确定这种饮食计划对心血管的影响。肾病患者应避免生酮饮食,因为高蛋白摄入可能使肾功能恶化。

旧石器时代饮食

和生酮饮食一样,旧石器时代的饮食已经成为一个大的饮食趋势。那些“旧石器时代”的人提倡只吃那些可以通过“狩猎和采集”获得的食物,而避免吃那些养殖或加工的食物。总的来说,这是一种非常严格的饮食,对帮助人们减肥很有效,但很难维持。我们还担心,这种饮食方式排除了太多的食物种类,可能会对一个人的整体健康产生有害影响。然而,与酮类饮食相似,它可能在短期内对减肥有益。

它是什么:通常被称为“穴居人饮食”,旧石器饮食侧重于吃旧石器时代人类“狩猎-采集”时吃的食物,旧石器时代发生在250万至1万年前。

哲学:旧石器饮食背后的理论是,随着农业和加工食品的出现,我们的饮食多年来一直在进化,但我们的基因和解剖学却没有。相反,我们的身体天生就能消化和利用通过“狩猎和采集”获得的食物,因此无法适应典型的美国饮食。

典型的食物有哪些:它是一种富含蛋白质、中等脂肪、低至中等碳水化合物摄入的饮食,同时避免精制糖、高血糖指数碳水化合物和添加盐。膳食计划通常包括大量肉类、鱼类、水果、蔬菜和种子,同时避免食用通过农业种植的食品,包括乳制品、谷物和豆类。

好处:在有限的研究中,饮食与体重减轻、血压降低、胰岛素敏感性增加(导致更好的血糖控制)和胆固醇水平提高有关。

缺点:这种饮食限制很大,维持起来相当昂贵。最近的研究表明,遵循旧石器饮食法的人体内三甲胺-氧化三甲胺(TMAO)的含量增加了,这是一种在肠道中产生的化合物,与增加患心脏病的风险有关。它还与较低的“健康肠道细菌”浓度有关,长期来看,这可能与其他慢性疾病有关。

素食

纯素饮食是一种完全以植物为基础的饮食,不含所有动物产品。虽然植物性饮食对健康有益,但食用这种饮食的人有缺少必需维生素和矿物质的风险。

它是什么:纯素饮食强调以植物为基础的蛋白质来源,水果,蔬菜和全谷物的消费,而不吃肉和其他动物产品,如乳制品和蛋类。

哲学:人们遵循这种饮食方式可能是出于对动物虐待的信念、对环境的担忧,或者是为了减肥。

典型的食物有哪些:大量的水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和非动物蛋白质来源(花生酱、鹰嘴豆、豆腐、土豆、植物性牛奶)。

好处:研究表明,纯素食者的身体质量指数(BMI)较低,胆固醇水平较好,心脏病发病率较低。

缺点:纯素饮食很难遵循,人们可能会在他们的饮食中缺少必要的营养物质,比如B12还有胆碱。此外,纯素饮食仍然允许许多加工食品,包括含有大量精制糖的食品,这些食品提供的营养价值很低,可能导致体重增加和胰岛素抵抗恶化。

素食

与纯素食者类似,素食者遵循以植物为基础的饮食计划,避免吃肉。然而,素食的限制较少,因为它允许食用以动物为基础的产品,如奶制品和鸡蛋。同样,虽然植物性饮食有很多好处,但也存在缺少必需维生素和矿物质的风险。

它是什么:一种饮食,不吃任何动物肉,包括红肉、家禽和鱼,但仍允许食用动物制品,如蛋类和奶制品。

哲学:与纯素食饮食一样,素食饮食主要依赖于植物性蛋白质来源,以及奶制品和蛋类。同样,人们选择素食可能是因为担心动物虐待、环境问题,或者是为了减肥。

典型的食物有哪些:大量的水果,蔬菜,奶制品,鸡蛋和全谷物。避免任何类型的肉制品。

好处:许多研究表明,素食可以降低患心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险。

缺点:植物性饮食可能与蛋白质、维生素和矿物质摄入不足的风险有关。


全部30份饮食计划

这30种饮食计划在那些相信“清洁饮食”能改善整体健康的人群中流行起来。具体地说,整30种食物不是一种饮食,而是一种旨在发现某些食物组是否会导致不想要的状况或副作用的饮食计划。我们的目标是在30天内消除几种食物,然后把它们重新添加到你的饮食中,每次一种,以监测你的身体对它们的反应。不出意料,饮食计划非常严格;然而,它可以帮助人们发现食物的敏感性和过敏。

它是什么:首先是30天的营养挑战,目标是“清洁饮食”,包括消除所有加工和包装食品、酒精、谷物、淀粉类蔬菜、糖、豆类、扁豆和奶制品。然后把这些食物一次一种地添加到人们的饮食中,看看它们是否会造成任何不良影响。

哲学:这30项研究背后的理论是,饮食对一个人的身心健康起着重要作用,因此可能是许多疾病的主要原因,从痤疮到肠易激综合征。通过消除某些食物组,然后慢慢地将它们添加回来,你可能能够确定触发因素,以便在将来避免它们,从而每天感觉更好。

典型的食物有哪些:30天的饮食富含“天然食物”,包括新鲜水果、蔬菜、鸡蛋、瘦肉蛋白、健康脂肪(油、牛油果)、坚果和果仁黄油,同时避免所有包装食品、酒精、糖、奶制品、豆类和淀粉类蔬菜。

好处:饮食可以帮助人们识别某些食物引起的不适症状。这也和30天内的体重减轻有关。

缺点:整个30在设计上是非常受限的,维护起来也很昂贵。它也不是节食或减肥计划。

mHCG饮食

HCG饮食已经失宠了,因为人们追随它有潜在的危险。这种饮食包括严格的热量限制,并注射一种被称为人类绒毛膜促性腺激素(HCG)的激素,这种激素被认为可以促进新陈代谢。研究表明,与这种饮食有关的体重减轻只是由于热量限制,而与HCG无关。此外,服用绒毛膜促性腺激素会增加血栓和其他不良副作用的风险;因此,我们强烈建议人们远离这种饮食。

它是什么:饮食包括严格的卡路里限制(每天500-800卡路里),同时注射HCG以“维持”体重减轻。饮食通常分为3个阶段:

    • 加载阶段:开始服用人绒毛膜促性腺激素,连续两天多吃高脂肪、高热量的食物。
    • 减肥阶段:继续服用HCG,每天只吃500卡路里(每天只吃2顿饭),持续3-6周。
    • 维护阶段:停止服用绒毛膜促性腺激素,并逐渐增加热量的摄入,但在接下来的三周内避免摄入糖。

哲学:HCG被认为可以促进新陈代谢,减少人们的饥饿感,尽管有严格的热量限制。这一点在多个研究中被证明是不正确的,而且由于注射HCG的风险和缺乏益处,这种饮食现在已经不受欢迎。

典型的食物有哪些:该饮食主要集中在严格的热量限制(每天500-800卡路里),而不是摄入的食物类型,除了它强调避免精制糖。

好处:这种饮食似乎对减肥没有特别的好处。

缺点:在同样限制热量摄入的患者中,HCG和安慰剂之间的体重减轻没有差异,这表明仅严格限制热量摄入对整体体重减轻负有责任。这种饮食与男性和男孩的疲劳、抑郁、水肿以及乳房组织的增大或肿胀有关(“男性乳房症”)。绒毛膜促性腺激素也与血栓风险增加有关。

排毒/清洁

虽然排毒和排毒已经成为一种时尚,但它们几乎没有什么好处,而且对那些选择遵循它们的人构成重大风险。不幸的是,只喝果汁或服用结肠清洁剂并不能像通常宣传的那样清除体内的毒素。然而,它们可能会导致脱水和电解质失衡,这可能会危及生命。由于这些原因,我们强烈反对这些排毒计划。

它是什么:各种不同的“排毒”饮食或“清洁”被宣传为“清除体内毒素”的一种方式。这些计划可能包括只喝果汁、只吃某些食物、使用膳食补充剂、用灌肠等产品清洁结肠或使用草药。

哲学:虽然这些方法被宣传为一种“清洁”或“排毒”身体和消除不健康毒素的方法,但很少有研究支持这些说法。美国食品药品监督管理局和联邦贸易委员会已经对销售排毒/清洁产品的公司采取了几项行动,因为这些产品含有非法或潜在的有害成分,虚假地声称可以治疗某些疾病,进行误导营销,以及销售产品用于未经批准的用途。

典型的食物有哪些:清洁的类型多种多样,包括只喝果汁、使用某些草药、食用特定食物、服用补充剂或使用产品清洁结肠。这些饮食没有重要的数据来支持他们关于去除体内毒素的主张,并且可能产生严重的副作用。

好处:某些禁食技术可以导致体重减轻。

缺点:这些净化有潜在的危险和对人的健康有害,因此不鼓励。许多果汁未经高温消毒,可能会导致人们生病。某些其他果汁的草酸含量很高,因此会对肾脏造成严重损害。补品是不受管制的,可能有潜在的危害。结肠清洁剂会导致脱水和电解质异常,如果滥用,可能危及生命。不推荐使用这种清洁方法,这样做是不安全的。

大局

大量营养素和生活方式很重要

有很多饮食选择,但可能真正重要的是你选择吃的常量营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)。大多数能有效减肥并对健康有益的饮食都是强调水果、蔬菜、瘦肉蛋白和不饱和脂肪的摄入,同时限制单糖和饱和/反式脂肪的摄入。当你选择一种适合你的饮食时,记住遵循这些原则将帮助你获得你正在寻找的健康益处:

  1. 吃更多的蔬菜

无论你是遵循生酮饮食,坚持地中海生活方式,还是旧石器时代的人,所有的饮食都强调蔬菜的摄入,这是有充分理由的。蔬菜富含必要的营养素、维生素和矿物质,可以让你在不摄入大量卡路里的情况下感到饱腹。研究表明,强调蔬菜摄入的饮食能改善心血管结果、胰岛素敏感性和肠道健康,可能还能预防神经认知能力下降和某些类型的癌症。无论你选择哪种饮食,每天吃大量的蔬菜是必须的!

  1. 少吃精制糖

低碳水化合物饮食已被证明有助于减肥;然而,并非所有的碳水化合物都是平等的。例如,燕麦可以降低胆固醇,而白面包的营养价值很低。与其消除所有碳水化合物,还不如减少精制糖和简单碳水化合物,因为它们提供的营养益处很少甚至没有,但会导致体重增加、胰岛素抵抗和糖尿病、中风和心血管疾病风险增加。

  1. 多吃天然食品,少吃加工食品

天然食物(水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷物、海鲜等)对一个人的整体健康更有益加工食品。这是因为加工食品通常比全食含有更少的纤维、更多的盐、更多的饱和脂肪和更多的精制糖。饮食中富含加工食品的人平均会摄入更多的卡路里,因此比那些主要吃全食的人更容易体重增加。为了瘦身和改善整体健康,减少精加工食品是一个很好的开始。

  1. 锻炼有益健康

毫无疑问,成功的减肥主要是由饮食措施驱动的;然而,锻炼是健康生活方式的关键。运动与许多健康益处相关,包括降低心血管疾病风险、防止神经认知能力下降、改善心理健康以及降低某些类型癌症(结肠癌、乳腺癌、肺癌)的风险。这也是帮助一个人减肥和保持体重的一个关键方面。即使你的目标不是减肥,每周做150分钟的有氧运动也会对你的整体心血管健康产生奇效。

  1. 可持续性是关键

选择一种对你来说可持续的饮食。如果限制太严,或者要求你放弃太多你喜欢的食物选择,那就很难维持下去了。记住,偶尔作弊是可以的,有时你只需要一块蛋糕或一碗冰淇淋。把注意力集中在庆祝你的成功和做出更健康选择的决定上,而不是因为没有遵守每一个饮食限制而惩罚自己。

直到下次!

斯蒂芬妮·库尔特,医学博士


谢谢你Heather Pemberton,医学博士杰基Ferrufino感谢他们在直言不讳问题上的帮助。

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