营养

均衡的饮食可以通过降低胆固醇和血压来帮助你降低患心脏病的风险,也可以帮助你减肥。

营养均衡的饮食是降低心脏病、癌症和其他健康问题的最简单、最有效的方法之一。良好的营养意味着吃各种各样的食物,节制某些食物和饮料的摄入量,控制你吃的食物和卡路里的数量。均衡的饮食可以通过降低胆固醇和血压来帮助你降低患心脏病的风险,也可以帮助你减肥。

食物和营养

你的身体需要营养才能正常工作。你需要的营养物质包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。你的身体从你吃的食物中获得这些营养。

  • 碳水化合物
  • 蛋白质
  • 脂肪
  • 维生素
  • 矿物质及微量元素
  • 盐(钠)
  • Omega-3脂肪酸也称为“鱼油”
  • 了解食物标签
  • 体重指数计算器
  • 零食和假日吃提示
  • 地中海饮食
  • 选择我的餐盘-膳食指南
  • 让营养成为孩子的乐趣

美国新闻与世界报告发布年度最佳饮食报告

美国新闻评估并排名30多饮食。要如上所述,饮食必须相对容易遵循,营养,安全,对减肥和糖尿病和心脏病有效。

政府认可的膳食方法阻止高血压(破折号)连续8年位居榜首,直到2018年,地中海饮食并列第一。

今天地中海式饮食在九项排名中有六项排名第一。

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这个消息总是充满了关于饮食和营养的故事,使得很难知道吃什么,什么不吃东西。如果你认为你没有吃均衡的饮食,如果你有健康或体重问题,或者你要对你的饮食进行重大变化,请与您的医生或营养师谈谈,他们可以帮助您决定营养为您工作的计划。

美国农业部(USDA)和卫生和人类服务部提供了帮助我们的指导方针。他们称为美国人的饮食准则,他们专注于平衡体力活动的卡路里,并鼓励您进食更多的蔬菜,水果,全谷物,无脂肪和低脂乳制品和海鲜。他们还敦促您吃少钠,饱和和反式脂肪,加入糖和精制谷物。要了解更多信息,请在本主题结束时查看“选择”我的盘子部分。

最近的研究已经证明了地中海饮食在促进心血管健康方面的好处。要了解更多信息,请参阅本主题最后的地中海饮食部分。

碳水化合物

碳水化合物是均衡饮食中主要的燃料来源。身体将碳水化合物转化为“葡萄糖”,这是一种糖。你的身体会立即使用一些葡萄糖作为能量,任何多余的葡萄糖都会转化为一种叫做“糖原”的糖。你的身体将糖原储存在肝脏和肌肉中以备将来使用。糖原可以根据需要迅速转化为葡萄糖。一旦你的身体产生了足够的糖原,剩下的葡萄糖就会以脂肪的形式储存起来。

糖和淀粉都是碳水化合物。糖被称为“单糖”或“单糖”。最常见的单糖是葡萄糖。当葡萄糖分子连接在一起时,它们会产生大量更大的分子,称为“复杂碳水化合物”。淀粉和纤维是复合碳水化合物的例子。

大多数碳水化合物采用淀粉的形式,这些形式是在谷物,土豆和其他淀粉蔬菜等食品中发现。我们的饮食中的另一种常见的淀粉来源是精制的谷物,如白面包和面食。也可以将淀粉添加到食品中以加厚或稳定它们。添加的糖和添加的淀粉通常会增加食物的卡路里计数,但它们不添加必要的营养素。虽然大多数人消耗足够量的总碳水化合物,但很多人消耗过多的糖和精制谷物,而不是足够的纤维。

糖或简单的碳水化合物,给身体提供快速的能量来源,因为它们可以立即使用。精制和红糖,糖浆和蜂蜜是糖的例子。添加的糖是那些在糖果和软饮料等食物中发现的糖,但它们增加了更多的卡路里比营养成果更多。根据美国人的饮食准则,您应该减少从加糖中获得的卡路里数量。相反,您应该尝试从新鲜水果中获得日常供应糖,这也将为您的饮食添加维生素和矿物质。

淀粉

淀粉被称为复合碳水化合物,因为你的身体必须分解它们才能利用它们的糖分。面包、谷物、玉米、豌豆、土豆、面食和大米都是复合碳水化合物。许多研究表明,吃大量粗粮的人比主要吃高脂肪或高糖食物的人患冠状动脉疾病的风险更低。

纤维

纤维是复合碳水化合物的另一种形式。高纤维饮食已被证明可以降低胆固醇水平,并有助于预防心脏病、癌症、胃病和肠道问题。纤维有两种形式:不溶性和可溶性。谷类、全麦面包、大米和许多蔬菜中都含有不溶性纤维。燕麦片、干豆、豌豆和许多水果中都含有可溶性纤维,包括苹果、草莓和柑橘类水果。

最新的膳食指南建议每1000卡路里摄入14克纤维,即女性每天摄入25克纤维,男性每天摄入38克纤维。你应该尽量吃含有不溶性和可溶性纤维的食物。这两种形式对你的饮食都很重要。高可溶性纤维的饮食可以通过降低血液胆固醇来降低患心脏病的风险。不溶性纤维有助于加快食物通过消化道,保持身体“正常”。吃富含纤维的食物也可以帮助你减肥或控制体重,因为大多数高纤维食物提供复杂的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质,即使有,也很少有脂肪。此外,纤维比脂肪和单糖在你的胃和消化道中占据更多的空间,所以即使你不吃那么多卡路里,你也会觉得饱。

蛋白质

蛋白质给你的身体提供生长、维护和修复组织和肌肉的材料。蛋白质也帮助你的身体产生激素。多余的蛋白质会转化为脂肪储存在体内,当碳水化合物和脂肪缺乏时,脂肪可以作为应急燃料。

蛋白质主要有两种:动物蛋白和植物蛋白。富含动物蛋白的食物包括牛肉、猪肉、鱼、鸡肉、鸡蛋和奶制品。含有植物蛋白的食物有花椰菜、扁豆、土豆、意大利面、燕麦片、大米、坚果、鹰嘴豆(鹰嘴豆)、大豆、芸豆、利马豆和海军豆。

虽然动物产品是蛋白质的良好来源,但食用大量动物产品会提高你的胆固醇水平,因为动物产品通常含有高胆固醇和饱和脂肪。

膳食指南建议我们应该多吃海鲜类的蛋白质。海鲜提供一系列的营养,特别是-3脂肪酸,二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。研究表明,无论是否患有心脏病,每周食用约8盎司的海鲜都与减少与心脏相关的死亡人数有关。

脂肪

膳食脂肪是您日常营养的重要组成部分,但您只需要少量保持身体的化学状态。

膳食脂肪有两种基本形式:饱和脂肪和不饱和脂肪。

饱和脂肪是提高胆固醇的脂肪类型,增加了心脏病的风险。饱和脂肪的主要来源是奶制品中的黄油脂肪,来自红肉的脂肪,以及椰子油等热带油。

不饱和脂肪对你来说更好。它有2种形式:单一饱和或多不饱和。植物油是最着名的不饱和脂肪来源。但请记住,“100%蔬菜油”产品可能无法达到其名称。氢化,将液体植物油变成氢化或部分氢化的植物油的方法,以制备缩短,人造黄油和其他固体,将不饱和脂肪酸转化为饱和脂肪酸。通常,您可以容易地识别饱和脂肪,因为它们在室温下将是固体。想想黄油,棍子人造黄油,缩短和椰子油。另一方面,橄榄油,油菜油,花生油和液体人造黄油在室温下是液体,因为它们主要含有不饱和脂肪。

另一种说明脂肪是否饱和或不饱和的良好方法是看标签。食品制造商必须单独列出饱和脂肪,因此这种类型的不健康脂肪易于发现。

除了饱和脂肪外,氢化过程还产生另一种不健康的脂肪:反式脂肪酸.这种类型的脂肪也在食品标签上列出。当不饱和植物油氢化时,制造反式脂肪酸。不完全饱和的不饱和脂肪酸可以成为反式脂肪酸,这也可能有助于心脏病。反式脂肪酸已被证明较低水平的“良好胆固醇”,并提高“坏胆固醇”的水平。

通常,您可以通过避免含有人造黄油,缩短和氢化或部分氢化的油的食物来降低反式脂肪酸摄入量。此外,您还可以避免炸薯条,甜甜圈,饼干和饼干等食物,这通常在反式脂肪酸中以及饱和脂肪中均高。由于反式脂肪酸很少自然发生,因此它们主要在用氢化植物油制成的加工食品中发现。

食物标签、烹饪书和营养书提供了关于脂肪含量、卡路里含量和脂肪中卡路里百分比的有用信息。你应该把你的脂肪总摄入量限制在每日卡路里的20-35%。(典型的美国饮食大约40%的热量来自脂肪。)

了解食物标签

减少你吃的脂肪量将有助于你减肥。每克脂肪含有9卡路里,而每克碳水化合物或每克蛋白质含有4卡路里。因此,用蛋白质和复合碳水化合物代替脂肪意味着摄入更少的卡路里。不过,请记住,许多优质蛋白质来源,如花生酱、牛奶和奶酪,也可能含有高脂肪。另外,小心那些标有“低脂”或“无脂”的糖果和零食。这些食物通常含有大量的糖或添加盐,热量高。复杂的碳水化合物,如水果、蔬菜和谷物制品,比在糖果和零食中发现的精制碳水化合物的热量更低。

维生素:它们的作用和从哪里得到它们

维生素是对身体繁殖和增长的特定功能进行特定功能的物质。维生素调节你的身体的新陈代谢,这控制了你必须做的能量的能量,你必须做的事情,睡觉或思考。

医生们还发现,某些维生素可能有助于预防冠状动脉疾病。维生素A、C和E似乎可以阻止动脉壁上斑块的形成。斑块的形成是因为氧气和低密度脂蛋白胆固醇(“坏”)在一个被称为“氧化”的过程中结合。维生素A、C和E被称为“抗氧化剂”,因为它们能减缓或阻止斑块形成过程。

矿物质和微量元素:它们的作用和来源

矿物质是您的身体用于许多生物过程的化学元素。像维生素一样,在我们吃的食物中发现矿物质。微量元素也是化学元素,但您的身体仅需要少量这些物质。

盐(钠)

盐是一种矿物质。虽然你的身体需要矿物质才能正常工作,但盐会使对盐敏感的人血压升高。

即使你对盐的影响不敏感,你也不会从吃大量的咸食物中受益。零食、午餐肉、各种快餐和加工食品是盐的主要来源。此外,许多家庭烹饪的食谱可能含有更多的盐,超过了良好的口味所需要的。

一般来说,尽量将你每天的钠摄入量限制在2300毫克以下,大致相当于一茶匙盐的摄入量。膳食指南建议51岁以上的成年人和高危人群每天摄入1500毫克的限量。询问你的医生或营养师你的钠摄入量。

大多数美国人应该少摄入钠
美国疾病控制与预防中心有一个综合资源指南,可以帮助成人和儿童减少饮食中的钠。我们摄入的绝大多数钠都来自加工食品和餐馆食品。虽然在烹饪和餐桌上限制添加食盐是明智的,但我们每天摄入的钠只有一小部分来自盐瓶。

了解营养事实食品标签
你最后一次看食物标签是什么时候,完全了解它所说的话?虽然“营养事实”标签在每个包装的食物上都有很少有人对如何正确阅读这些课程的课程。读取标签以指导您选择的心健康食品。它们提供有关卡路里,脂肪,胆固醇,钠,碳水化合物,纤维,糖,蛋白质和维生素和矿物质的有价值的信息。密切关注每个容器的份额以及每种营养素的每日价值的百分比。了解食物标签

食品标签可以成为你最大的朋友或你最大的敌人。虽然食品标签包含有用的信息,可以帮助您收取健康,但如果您不知道如何正确解释他们提供的信息,它们也可能会令人困惑甚至误导。查看提示并成为食品标签“Savvy”,阅读更多在Web MD

体内脂肪

控制你的饮食是减肥的最好方法之一,健康的饮食可以给你更多的能量。

已发现肥胖是心脏病的主要危险因素,研究人员现在更能够定义这种风险。许多医生在体重指数(BMI)方面测量肥胖,这是千克的重量配方,除以米平方米的高度(BMI = W [kg] / h [m2])。您可以使用下面的计算器来了解您的BMI。然后,拍摄该价值并在计算器下表中找到您的身体组成。

通过输入您的身高和重量来计算您的BMI。

标准
高度
以英寸来算:
重量
以英镑:
度规
高度
在厘米:
重量
在公斤:
你的结果:
身体构成 体重指数(BMI)
体重过轻 小于18.5
普通的 18.5 - 24.9
超重 25.0 - 29.9
肥胖 大于30.0
苹果型还是梨型?

在我们身体上储存额外脂肪的地方也起到心脏病风险的作用。大多数男性往往是苹果形的,意味着脂肪储存在腰部和胸部之间。另一方面,女性往往是梨形,意味着脂肪储存在臀部和腿上。那些开发男性模式脂肪储存的女性似乎处于较高的心脏病和心脏病发作的风险。

腰臀比是确定脂肪分布和心脏病风险的另一个工具。用腰围除以臀围,就能得到你的腰臀比。数字大于1表示苹果形状。小于1的数字表示梨形。记住,腰臀比大于1表示男性模式的脂肪储存,这与增加患心脏病的风险有关。

吃零食技巧

水果和蔬菜是不错的零食选择。美国心脏协会(AHA)建议每天吃5份或更多的水果和蔬菜。记住,你也可以通过喝果汁来达到每天推荐的水果摄入量。寻找100%的果汁。远离“混合”或“鸡尾酒”果汁,因为它们含有较少的果汁和大量的糖。把蔬菜洗干净,切好,放在冰箱里,这样当你想吃的时候就很容易当零食吃了。尝试一些低脂或无脂蘸着蔬菜吃。

乳制品也很棒。低脂肪酸奶或由脱脂牛奶制成的奶昔不仅填满了你,而且还给你的身体钙以及其他维生素和矿物质。

如果你总是忙个不停,那就在厨房的柜台上,工作的抽屉里,或者车里放一些健康的零食。大多数工作场所都有冰箱,可以放蔬菜或酸奶等零食。如果你发现自己在上午或下午感到疲劳,试着在这些时间吃点零食来保持你的能量。

节日饮食小窍门

假期是留在健康的饮食计划中最难的时间。请记住,假期可能不是开始饮食的最佳时机,但是在这些时期可以保持健康的饮食习惯。

  • 下馆子。如果你知道你将在晚上参加一个特别的活动,在白天吃少量的、健康的食物,这样你可以在晚上享受一些美食。不要拒绝这些美食,否则你只会更渴望它们。你也可以试着在活动开始前吃一点健康的食物或零食,这样你在聚会上就不会感到太饿了。不要直接走向餐桌,要和其他客人交谈。当你真的饿了的时候,尽量不要吃油炸食品;吃新鲜的水果和蔬菜。如果你知道你会被迫做第二份,那就把第一份小一点。这样,两份加起来就相当于一顿正常分量的饭。
  • 锻炼。在假期期间不要忘记您的锻炼计划。如果您锻炼,您将烧掉那些额外的卡路里并使体重管理更容易。如果您在假期期间增加您的活动,您可能可以吃一些额外的零食,而不是额外的磅数!

地中海饮食——促进心血管健康

众所周知,地中海沿岸的人寿命更长,患癌症和心血管疾病的几率更低。他们的饮食——地中海饮食——长期以来一直被吹捧为对心脏有益的饮食,现在是时间最长、最科学的饮食研究进入饮食已经证实了它。

与哈佛大学公共卫生学院(Harvard School of Public Health)合作,波士顿的非营利食品智库Oldways开发了一种消费者友好型食品地中海饮食金字塔强调水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、豆类、橄榄油和美味的香草和香料;每周至少吃几次鱼和海鲜;适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶;把糖果和红肉留到特殊场合。金字塔的底部鼓励积极锻炼身体的生活方式。

选择我的盘子

美国农业部的综合网站是ChooseMyPlate.餐盘设计使您更容易选择健康的食物,因为您可以将您的盘子上的食物匹配到USDA所建议的内容。餐盘符号是具有7个关键消息的更大健康饮食活动的一部分:

  • 享受你的食物,但少吃一点。
  • 避免饮食过量。
  • 让你的盘子半水果和蔬菜。任何水果或蔬菜或任何100%的水果或蔬菜汁适合这一类。水果可以是新鲜的,罐装,冷冻或干燥,它们可以是全部,切割或泥土。蔬菜可能是原料,煮熟,新鲜,冷冻,罐装或干燥的,它们可以是整体,切割或捣碎。
  • 让至少一半的谷物是全谷物。任何由小麦、大米、燕麦、玉米粉、大麦或其他谷物制成的食物都是谷物。全谷物含有整个谷粒。一些全谷物的例子是全麦面粉,燕麦片和糙米。
  • 喝无脂或低脂牛奶。
  • 比较你所购买食物的钠含量,选择钠含量较低的食物。
  • 喝水而不是含糖饮料。

ChooseMyPlate同时也鼓励你在饮食中选择蛋白质含量低的食物,在乳制品中选择富含钙质的食物。日常锻炼也很重要。要了解更多,请访问www.ChooseMyPlate.gov

让营养成为孩子的乐趣

在德克萨斯心脏研究所,我们相信孩子们应该参与到他们自己的心脏健康中来,并从营养开始使心脏健康!我们的项目心脏K-6等级的儿童计划为他们提供有趣的工具。


Choosemiceplate.gov的儿童资源网站
孩子们(还有家长/教育工作者)会在网站上找到专为他们设计的游戏、活动、视频、歌曲、食谱和更多的营养小贴士“我的餐盘”孩子的地方

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