锻炼

锻炼可以在很多方面帮助你的身体。除了帮助你保持健康的体重,锻炼还可以增加你的灵活性,防止骨质流失,降低你的压力水平,并帮助你自我感觉更好。

锻炼可以在很多方面帮助你的身体。除了帮助你保持健康的体重,锻炼还可以增加你的灵活性,防止骨质流失,降低你的压力水平,并帮助你自我感觉更好。而且,研究表明,锻炼身体的人患心脏病、高血压和高胆固醇的可能性更小。任何年龄或健康水平的人都可以从某种类型的锻炼中受益,无论是跑步、散步、交际舞、水中有氧运动、园艺,或任何你选择的活动。

在开始锻炼计划之前

如果您已决定启动锻炼计划,您已经前往更健康的心脏和钳工身体。您应该采取的第一步是看看您的医生,特别是如果您有下面列出的任何健康风险:

  • 你正在服用处方药。
  • 你曾经有过任何心脏问题,特别是心脏病发作。
  • 你有糖尿病。
  • 您的骨骼或关节有问题。
  • 你有高血压,不要吃药。
  • 你有家族冠心病病史
  • 你是一个超过55岁以上的男人50多个,你不习惯做到适度的运动水平。
  • 你抽烟。
  • 你非常超重。

我应该做什么样的运动?

有三种类型的运动:心血管、力量建设和柔韧性。

心血管运动也被称为有氧锻炼.有氧运动使用你的大肌肉,可以持续很长时间。例如,散步、慢跑、游泳和骑自行车都是有氧运动。这些类型的运动促使你的身体更有效地使用氧气,给你的心肺和循环系统带来最大的好处。

增强力量和柔韧性的运动被称为无氧运动.厌氧运动没有心血管益处,但它使肌肉和骨骼更强。强度建设练习需要短暂,强烈的努力。灵活性练习,也是厌氧,通过拉伸调节肌肉,可以防止肌肉和共同问题。

平衡良好的运动计划应包括每个类别的某种类型的运动。

心血管锻炼

心血管运动的一个简单定义是,任何提高你的心率到你可以说话的水平,但你开始出汗的运动。

每周150分钟,30分钟间隔是您需要使您的心脏所需的最低型心血管运动量。这让您每周有五天,休息两天。我建议每天活跃30分钟30天,以定期建立锻炼的习惯。如果你能做更多,那就更好了。

任何动作都是好的,即使是家务或庭院工作。但如果你的目标是减肥,你需要做某种形式的心血管运动,每周4天或更多,持续30到45分钟或更长时间。

理想的心血管锻炼计划从5到10分钟的热身开始,其中包括轻微的运动,会稍微提高你的心率。

然后,慢慢地进入30分钟或更长时间的您选择的心血管运动,如健美操,慢跑在跑步机上,或走路,达到所谓的东西目标心率.(下图表可以帮助您找到目标心率区域。)您的目标心率是一个指南,可以帮助您在程序开始前测量您的健身水平,并帮助您在开始锻炼计划后跟踪您的进度.目标心率也让你知道你锻炼的努力。如果您开始练习计划,您应该瞄准目标心率区的低端。如果您经常锻炼,您可能希望在区域的高端锻炼。

为了保持在你的目标心率范围内,你需要在锻炼时经常测量你的脉搏。你可以在两个地方找到你的脉搏:在你的拇指底部的任何一只手(称为桡动脉脉搏),或在你的颈部一侧(称为颈动脉脉搏)。把你的两个手指放在你的脉搏上,数10秒内的跳动次数。把这个数字乘以6,你就会得到一分钟内心跳的次数。例如,如果你在10秒的脉搏计数中把你的脉搏数为20,那么你的心率将是每分钟120次。

按年龄划分的目标心率
每分钟心跳次数(最大心率的%)

年龄

低(50%)

高(75%)

20.

100.

150

25.

98

146

30.

95

143

35

93

139.

40

90

135.

45

88

131.

50

85

128.

55

83

124.

60

80

120.

65

78

116.

70

75

113.

笔记:如果您正在服用某些药物,如Beta受阻翁,您可能无法达到目标心率。请记住,在开始任何锻炼计划之前,始终让医生的批准。

你绝对不会想要马上达到目标心率就开始锻炼,因为你的肌肉和循环系统需要慢慢热身。在运动过程中,慢慢加强你的活动,直到你达到你的目标心率。在运动中没有必要超过你的目标心率。

以5- 10分钟的冷静来结束你的锻炼计划,这将有助于降低你的心率,防止肌肉收缩。

保持水合(饮用水)在锻炼时非常重要,因为您必须通过出汗(您的身体的天然冷却系统)补充丢失的水。在炎热和潮湿的天气中锻炼可能尤其具有挑战性;看到炎热天气锻炼小贴士以减少与高温有关的疾病的风险。在冬季,水合作用同样重要;看到冷气候运动

强度建设运动

举重或使用任何需要举重的设备的人都是在做力量锻炼。增强力量的运动使你的肌肉和骨骼更强壮,并增加你的新陈代谢。力量练习也能让你的肌肉变大。即使你的身体处于休息状态,你的肌肉也会使用卡路里作为能量。所以,通过增加你的肌肉量,你一直都在燃烧更多的卡路里。如果你经常进行力量训练,你会发现你的身体看起来更瘦,你会减掉脂肪。

为了达到最好的效果,每周应该进行2 - 3次力量锻炼。在你开始举重或进行阻力练习之前,一定要热身5到10分钟。

找一个你可以轻松举起的重量,重复8到12次。“重复”指的是进行锻炼的次数。当你可以轻松地做12到15次的练习时,是时候增加你的重量了。

您应该选择练习,然后工作腿部,武器,胸部,背部和胃。确保以缓慢,受控的方式执行每个移动。不要猛拉重量或使用太多的力量。

同时,在做动作时不要屏住呼吸。记得当你举起重物时呼气,当你放下重物时吸气。

柔韧性练习

柔韧性练习是健身计划中最容易被忽视的部分。拥有柔韧性可以改善你的姿势,降低受伤的风险,给你更多的活动自由,并缓解肌肉紧张和酸痛。

在开始课程的拉伸阶段之前,请始终使用5到10分钟的热身以松开肌肉。拉伸寒冷的肌肉会导致伤害。有些预热的例子正在走动,进入到位,慢慢地骑自行车,或轻轻慢跑。如果拉伸是一个包括心血管锻炼的更长程序的一部分,始终在程序的冷却部分后延伸。在开始拉伸阶段之前,您希望确保您的心率变慢。

你应该试着为每个肌肉群做伸展运动。每次伸展动作都应该缓慢进行,并保持至少10到30秒。

伸展时不要弹跳,因为弹跳会损伤你的肌肉。此外,不要过度拉伸肌肉,因为这会导致拉伤甚至撕裂。伸展时尽量不要屏住呼吸。相反,在你的伸展计划中,要长时间深呼吸。

选择正确的项目

无论你决定加入健康俱乐部还是自己锻炼,如果你喜欢锻炼,你将使锻炼成为你生活的一部分。所以,试着找到一个或多个你喜欢做的或能让你满意的活动。记住,锻炼不一定要让你感觉是一种剧烈的锻炼。你的身体从任何类型的运动中受益。所以,如果你不适合跑步或举重,可以考虑太极拳或瑜伽等运动。

如果您决定加入像健美操课程或水健身类这样的团体锻炼计划,那么以下是选择程序的一些提示:

  • 选择一个你喜欢并且感觉舒服的教练。你应该能够询问你的教练关于健身计划的任何部分。
  • 找到一个符合您的运动需求和目标的程序。这听起来很简单,但很多人没有明确的了解他们希望从运动中获得的东西。例如,为了帮助您减肥,您需要通过有氧活动燃烧卡路里。但要建造肌肉,您需要工作特定的肌肉群。
  • 选择一个能告诉你如何安全正确地锻炼的教练。你的教练应该能够告诉你每次锻炼的肌肉群。教练还应该向全班展示每项运动可以进行的不同水平,这样班上的每个人都可以修改活动,以满足他或她的健康水平。
  • 选择经国家认可的认证计划认证的教练。

如果你决定要一个私人教练来帮助你的锻炼计划,这里有一些建议来帮助你开始:

  • 询问培训师为您提供参考列表。其他客户是了解为您的培训师的最佳方法之一。
  • 确保培训师有一个与您合作的计划。如果您在每天或一周训练和锻炼的同时留出同时留出时,更容易锻炼身体。
  • 选择由国家认可的认证项目认证的培训师。

由国家认可的认证项目认证的教练或私人教练有特殊的培训,帮助他们满足您的需求。为了准备认证考试,教师必须学习解剖学和生理学的基础知识,并了解所有类型的安全有效的锻炼。经过认证的教练和私人教练知道如何制定锻炼计划,并可以专门为老年人、孕妇和残疾人制定计划。持证教师也知道如何在紧急情况下实施CPR。

预防运动损伤

热身运动是锻炼计划中最重要的部分之一,但大多数人并不会花时间适当地热身。

热身会增加你的体温,让你的肌肉放松,准备锻炼。原地踏步,走几分钟,做一些开合跳,或者原地慢跑,这些都是让血液流向肌肉并为运动做好准备的方法。

这些同样的运动可以也应该在你运动后做下来。

在开始之前购买好鞋子是一个锻炼计划,是确保你没有受伤的最重要的方式之一。你的鞋子不仅可以保护你的脚,还可以为你的整个身体的重量带来垫子。这就是为什么你的鞋子适应这么重要。

当你的脚处于最大的大小时,你应该在一天结束时去鞋子购物。当你试穿鞋子时,在脚趾的末端和鞋子的末端之间应该有一半英寸,你的脚不应该在里面滑倒或滑动。

当你买它们时,你的鞋子应该感觉很好,他们不应该需要“突破”时期。如果您定期锻炼,您将很可能需要每3到6个月购买新鞋。使用的鞋子经常失去在运动期间吸收重量的能力,可能对膝盖和脚踝造成伤害。

如果您是锻炼计划的新手,并且您正在健身俱乐部或健身设施锻炼,请在尝试新的东西之前寻求帮助。工作人员应该能够向您展示如何工作您不知道如何使用的锻炼设备。要求帮助将阻止您在使用机器时抬起太多体重或使用错误的姿势。反过来,这导致伤害较少。

无论你选择什么运动,记得在运动前、运动中和运动后都要喝足够的水,以防止脱水。

最后,运用你良好的判断力,保持在你的锻炼范围内。有规律地进行少量锻炼总比一周进行一次令人揪心的锻炼要好。如果你用力过猛,你的身体会告诉你。疼痛、眩晕、昏厥、冷汗或苍白的皮肤都是停止的迹象。即使是职业运动员和教练也会告诉你,身体健康是一次只获得一点点。

请记住,锻炼不仅限于在健身俱乐部锻炼或追溯轨道。推动割草机,放大风暴窗,并吸尘地毯是所有形式的运动,虽然它们不是心血管运动。如果您没有需要身体活动的工作,请乘坐楼梯而不是电梯,远离您的办公室停车,或者在午餐时短暂地走路是在您一天中找到健康的方式。

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