锻炼可以在很多方面帮助你的身体。除了帮助你保持健康的体重，锻炼还可以增加你的灵活性，防止骨质流失，降低你的压力水平，并帮助你自我感觉更好。而且，研究表明，锻炼身体的人患心脏病、高血压和高胆固醇的可能性更小。任何年龄或健康水平的人都可以从某种类型的锻炼中受益，无论是跑步、散步、交际舞、水中有氧运动、园艺，或任何你选择的活动。
在开始锻炼计划之前
如果您已决定启动锻炼计划，您已经前往更健康的心脏和钳工身体。您应该采取的第一步是看看您的医生，特别是如果您有下面列出的任何健康风险：
- 你正在服用处方药。
- 你曾经有过任何心脏问题，特别是心脏病发作。
- 你有糖尿病。
- 您的骨骼或关节有问题。
- 你有高血压，不要吃药。
- 你有家族冠心病病史
- 你是一个超过55岁以上的男人50多个，你不习惯做到适度的运动水平。
- 你抽烟。
- 你非常超重。
我应该做什么样的运动？
有三种类型的运动:心血管、力量建设和柔韧性。
心血管运动也被称为有氧锻炼．有氧运动使用你的大肌肉，可以持续很长时间。例如，散步、慢跑、游泳和骑自行车都是有氧运动。这些类型的运动促使你的身体更有效地使用氧气，给你的心肺和循环系统带来最大的好处。
增强力量和柔韧性的运动被称为无氧运动．厌氧运动没有心血管益处，但它使肌肉和骨骼更强。强度建设练习需要短暂，强烈的努力。灵活性练习，也是厌氧，通过拉伸调节肌肉，可以防止肌肉和共同问题。
平衡良好的运动计划应包括每个类别的某种类型的运动。
心血管锻炼
心血管运动的一个简单定义是，任何提高你的心率到你可以说话的水平，但你开始出汗的运动。
每周150分钟，30分钟间隔是您需要使您的心脏所需的最低型心血管运动量。这让您每周有五天，休息两天。我建议每天活跃30分钟30天，以定期建立锻炼的习惯。如果你能做更多，那就更好了。
任何动作都是好的，即使是家务或庭院工作。但如果你的目标是减肥，你需要做某种形式的心血管运动，每周4天或更多，持续30到45分钟或更长时间。
理想的心血管锻炼计划从5到10分钟的热身开始，其中包括轻微的运动，会稍微提高你的心率。
然后，慢慢地进入30分钟或更长时间的您选择的心血管运动，如健美操，慢跑在跑步机上，或走路，达到所谓的东西目标心率．（下图表可以帮助您找到目标心率区域。）您的目标心率是一个指南，可以帮助您在程序开始前测量您的健身水平，并帮助您在开始锻炼计划后跟踪您的进度．目标心率也让你知道你锻炼的努力。如果您开始练习计划，您应该瞄准目标心率区的低端。如果您经常锻炼，您可能希望在区域的高端锻炼。
为了保持在你的目标心率范围内，你需要在锻炼时经常测量你的脉搏。你可以在两个地方找到你的脉搏:在你的拇指底部的任何一只手(称为桡动脉脉搏)，或在你的颈部一侧(称为颈动脉脉搏)。把你的两个手指放在你的脉搏上，数10秒内的跳动次数。把这个数字乘以6，你就会得到一分钟内心跳的次数。例如，如果你在10秒的脉搏计数中把你的脉搏数为20，那么你的心率将是每分钟120次。
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你绝对不会想要马上达到目标心率就开始锻炼，因为你的肌肉和循环系统需要慢慢热身。在运动过程中，慢慢加强你的活动，直到你达到你的目标心率。在运动中没有必要超过你的目标心率。
以5- 10分钟的冷静来结束你的锻炼计划，这将有助于降低你的心率，防止肌肉收缩。
保持水合（饮用水）在锻炼时非常重要，因为您必须通过出汗（您的身体的天然冷却系统）补充丢失的水。在炎热和潮湿的天气中锻炼可能尤其具有挑战性;看到炎热天气锻炼小贴士以减少与高温有关的疾病的风险。在冬季，水合作用同样重要;看到冷气候运动．
强度建设运动
举重或使用任何需要举重的设备的人都是在做力量锻炼。增强力量的运动使你的肌肉和骨骼更强壮，并增加你的新陈代谢。力量练习也能让你的肌肉变大。即使你的身体处于休息状态，你的肌肉也会使用卡路里作为能量。所以，通过增加你的肌肉量，你一直都在燃烧更多的卡路里。如果你经常进行力量训练，你会发现你的身体看起来更瘦，你会减掉脂肪。
为了达到最好的效果，每周应该进行2 - 3次力量锻炼。在你开始举重或进行阻力练习之前，一定要热身5到10分钟。
找一个你可以轻松举起的重量，重复8到12次。“重复”指的是进行锻炼的次数。当你可以轻松地做12到15次的练习时，是时候增加你的重量了。
您应该选择练习，然后工作腿部，武器，胸部，背部和胃。确保以缓慢，受控的方式执行每个移动。不要猛拉重量或使用太多的力量。
同时，在做动作时不要屏住呼吸。记得当你举起重物时呼气，当你放下重物时吸气。
柔韧性练习
柔韧性练习是健身计划中最容易被忽视的部分。拥有柔韧性可以改善你的姿势，降低受伤的风险，给你更多的活动自由，并缓解肌肉紧张和酸痛。
在开始课程的拉伸阶段之前，请始终使用5到10分钟的热身以松开肌肉。拉伸寒冷的肌肉会导致伤害。有些预热的例子正在走动，进入到位，慢慢地骑自行车，或轻轻慢跑。如果拉伸是一个包括心血管锻炼的更长程序的一部分，始终在程序的冷却部分后延伸。在开始拉伸阶段之前，您希望确保您的心率变慢。
你应该试着为每个肌肉群做伸展运动。每次伸展动作都应该缓慢进行，并保持至少10到30秒。
伸展时不要弹跳，因为弹跳会损伤你的肌肉。此外，不要过度拉伸肌肉，因为这会导致拉伤甚至撕裂。伸展时尽量不要屏住呼吸。相反，在你的伸展计划中，要长时间深呼吸。
选择正确的项目
无论你决定加入健康俱乐部还是自己锻炼，如果你喜欢锻炼，你将使锻炼成为你生活的一部分。所以，试着找到一个或多个你喜欢做的或能让你满意的活动。记住，锻炼不一定要让你感觉是一种剧烈的锻炼。你的身体从任何类型的运动中受益。所以，如果你不适合跑步或举重，可以考虑太极拳或瑜伽等运动。
如果您决定加入像健美操课程或水健身类这样的团体锻炼计划，那么以下是选择程序的一些提示：
- 选择一个你喜欢并且感觉舒服的教练。你应该能够询问你的教练关于健身计划的任何部分。
- 找到一个符合您的运动需求和目标的程序。这听起来很简单，但很多人没有明确的了解他们希望从运动中获得的东西。例如，为了帮助您减肥，您需要通过有氧活动燃烧卡路里。但要建造肌肉，您需要工作特定的肌肉群。
- 选择一个能告诉你如何安全正确地锻炼的教练。你的教练应该能够告诉你每次锻炼的肌肉群。教练还应该向全班展示每项运动可以进行的不同水平，这样班上的每个人都可以修改活动，以满足他或她的健康水平。
- 选择经国家认可的认证计划认证的教练。
如果你决定要一个私人教练来帮助你的锻炼计划，这里有一些建议来帮助你开始:
- 询问培训师为您提供参考列表。其他客户是了解为您的培训师的最佳方法之一。
- 确保培训师有一个与您合作的计划。如果您在每天或一周训练和锻炼的同时留出同时留出时，更容易锻炼身体。
- 选择由国家认可的认证项目认证的培训师。
由国家认可的认证项目认证的教练或私人教练有特殊的培训，帮助他们满足您的需求。为了准备认证考试，教师必须学习解剖学和生理学的基础知识，并了解所有类型的安全有效的锻炼。经过认证的教练和私人教练知道如何制定锻炼计划，并可以专门为老年人、孕妇和残疾人制定计划。持证教师也知道如何在紧急情况下实施CPR。
预防运动损伤
热身运动是锻炼计划中最重要的部分之一，但大多数人并不会花时间适当地热身。
热身会增加你的体温，让你的肌肉放松，准备锻炼。原地踏步，走几分钟，做一些开合跳，或者原地慢跑，这些都是让血液流向肌肉并为运动做好准备的方法。
这些同样的运动可以也应该在你运动后做下来。
在开始之前购买好鞋子是一个锻炼计划，是确保你没有受伤的最重要的方式之一。你的鞋子不仅可以保护你的脚，还可以为你的整个身体的重量带来垫子。这就是为什么你的鞋子适应这么重要。
当你的脚处于最大的大小时，你应该在一天结束时去鞋子购物。当你试穿鞋子时，在脚趾的末端和鞋子的末端之间应该有一半英寸，你的脚不应该在里面滑倒或滑动。
当你买它们时，你的鞋子应该感觉很好，他们不应该需要“突破”时期。如果您定期锻炼，您将很可能需要每3到6个月购买新鞋。使用的鞋子经常失去在运动期间吸收重量的能力，可能对膝盖和脚踝造成伤害。
如果您是锻炼计划的新手，并且您正在健身俱乐部或健身设施锻炼，请在尝试新的东西之前寻求帮助。工作人员应该能够向您展示如何工作您不知道如何使用的锻炼设备。要求帮助将阻止您在使用机器时抬起太多体重或使用错误的姿势。反过来，这导致伤害较少。
无论你选择什么运动，记得在运动前、运动中和运动后都要喝足够的水，以防止脱水。
最后，运用你良好的判断力，保持在你的锻炼范围内。有规律地进行少量锻炼总比一周进行一次令人揪心的锻炼要好。如果你用力过猛，你的身体会告诉你。疼痛、眩晕、昏厥、冷汗或苍白的皮肤都是停止的迹象。即使是职业运动员和教练也会告诉你，身体健康是一次只获得一点点。
请记住，锻炼不仅限于在健身俱乐部锻炼或追溯轨道。推动割草机，放大风暴窗，并吸尘地毯是所有形式的运动，虽然它们不是心血管运动。如果您没有需要身体活动的工作，请乘坐楼梯而不是电梯，远离您的办公室停车，或者在午餐时短暂地走路是在您一天中找到健康的方式。
